gizi

Gizi dan Kesehatan Mental

Daftar Isi

“Depresi, rasa cemas, dan gangguan mental psikologis lainnya berdampak negatif pada kualitas hidup seseorang. Memerhatikan asupan gizi harian dapat membuat kondisi tubuh lebih prima dan pikiran tenang sehingga gangguan mental dapat terhindari”

Sebagian banyak dari kita telah mengetahui bahwa dengan penerapan pola konsumsi gizi seimbang sangat baik untuk kesehatan fisik. Faktanya, manfaat yang didapatkan dengan pola konsumsi yang baik dan sehat tidak hanya terhadap kondisi fisik saja tetapi juga berdampak pada kesehatan mental seperti depresi, cemas, atau bahkan suasana hati yang tidak tenang.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Indian Journal of Psychiatry, menyatakan bahwa terdapat hubungan antara gizi dan depresi pada seseorang.

Lantas bagaimana zat-zat gizi bisa membuat kondisi mental kita sehat?

Karbohidrat Memperbaiki Mood Anda

Karbohidrat memiliki peran penting dalam pemenuhan kebutuhan gizi karena karbohidrat menyumbang energi terbesar dari zat gizi makro lainnya. Karbohidrat dapat memengaruhi perilaku dan suasana hati seseorang. Hal ini terjadi karena karbohidrat merangsang produksi hormon insulin, yaitu hormon yang membantu meningkatkan kadar glukosa darah. Jika kadar glukosa rendah maka kita akan merasa letih dan tidak bersemangat yang pada akhirnya mempengaruhi mood.

Jenis karbohidrat yang sebaiknya dikonsumsi adalah yang memiliki kadar glikemik indeks yang rendah agar memberikan efek kenyang lebih lama seperti serealia/biji-bijian daripada bahan makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi, yaitu minuman bersoda dan makanan manis.

Baca juga: Makanan Anti Galau

Protein dan Lemak untuk Otak yang Sehat

Selain karbohidrat, protein yang terdiri asam amino dapat memengaruhi fungsi otak dan kesehatan mental emosional melalui peran hormon. Protein dibagi menjadi dua, yaitu protein hewani dan nabati. Protein hewani terdiri dari daging merah, daging ayam, telur. Adapun protein nabati didapatkan dari tahu, tempe, atau kacang-kacangan.

Asam amino dari protein yang dikonsumsi akan membentuk dopamine dan serotonin. Jika kita tidak mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup maka salah satu asam amino tidak akan terpenuhi yang dapat mengganggu pembentukan kedua hormon ini. Fungsi hormon tersebut adalah memberikan rasa senang dan meningkatkan energi positif.

Lemak tidak selalu memberikan dampak yang buruk bagi tubuh. Semua itu tergantung pada pemilihan jenis lemak pada makanan yang kita konsumsi. Lemak omega-3 dan omega-6 merupakan lemak baik agar yang mendukung fungsi otak. Bahan makanan yang mengandung lemak baik adalah alpukat, minyak zaitun, ikan salmon, ikan makarel, dan ikan sarden. Otak manusia terdiri dari hampir 60% lemak, omega-3 dan omega-6 merupakan penyusun yang baik sebagai ‘bahan bakar’ otak sehingga bekerja secara optimal.

Pilih Makanan Kaya Gizi, Khususnya Vitamin dan Mineral

Agar vitamin dan mineral terpenuhi maka sebaiknya mengonsumsi makanan yang beragam karena kandungan vitamin dan mineral pada setiap makanan berbeda-beda. Jika kita mengonsumsi makanan yang beragam maka kebutuhan vitamin dan mineral dalam sehari dapat terpenuhi. Vitamin dan mineral terkandung dalam sayuran dan buah-buahan. Kekurangan vitamin dan mineral dapat mengakibatkan seseorang menjadi mudah letih dan lemas sehingga tidak semangat untuk beraktivitas.

Vitamin yang biasanya berkaitan dengan kondisi psikologis seseorang adalah vitamin B kompleks khususnya folat (vitamin B9) dan kobalamin (vitamin B12). Kedua jenis vitamin B ini memiliki fungsi yang berbeda untuk kesehatan otak. Folat berguna sebagai antidepresan sedangkan vitamin B12 bermanfaat bagi kognitif seseorang (kemampuan berfikir). Beberapa penelitian menunjukkan kekurangan kedua jenis vitamin ini dapat menimbulkan depresi.

Contoh makanan sumber folat adalah tanaman kelor dan sayuran hijau lainnya, hati sapi, kacang-kacangan, dan beberapa buah-buahan seperti papaya dan alpukat. Adapun vitamin B12 dapat diperoleh dengan mengonsumsi makanan-makanan laut (seafood) seperti kerang, kepiting, dan ikan tuna. Dalam daging sapi, susu, dan produk unggas juga cukup banyak.

Untuk mineral, zat gizi seperti seng (Zn), zat besi (Fe), kalsium (Ca), yodium (I) maupun magnesium (Mg) memiliki fungsi spesifik untuk kesehatan sel-sel saraf. Defisiensi zat gizi tersebut akan mengakibatkan depresi dan rasa cemas meningkat. Sebagai contoh, yodium memiliki fungsi penting terhadap kesehatan mental di mana zat gizi ini berperan dalam metabolisme energi sel-sel otak. Aneka ragam mineral dapat diperoleh dengan mengonsumsi daging sapi dan olahannya. Selain itu, beberapa jenis sayuran hijau gelap adalah sumber zat besi dan kalsium. Yodium dan seng dapat diperoleh dari ikan dan kerang.

Lakukan Olahraga Rutin Untuk Tubuh Lebih Bugar dan Produktif

Menerapkan pola makan yang baik dalam kehidupan sehari-hari tentunya sangat penting, tetapi akan lebih banyak manfaat yang diperolehnya jika kita melakukan olahraga setiap hari minimal 30 menit dalam sehari. Olahraga teratur juga berperan dalam kesehatan mental seseorang. Cobalah untuk menerapkan clean eating atau pola makan bersih dan olahraga, perhatikan apa yang terjadi salama 2-3 minggu. Tubuh akan terasa lebih baik dan dapat bekerja secara produktif.

Sumber:

  • Chang, Chia-Yu & Ke, Der-Shin & Chen, Jen-Yin. (2009). Essential fatty acids and human brain. Acta neurologica Taiwanica. 18. 231-41.
  • Rao, T. S., Asha, M. R., Ramesh, B. N., & Rao, K. S. (2008). Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian journal of psychiatry50(2), 77–82. https://doi.org/10.4103/0019-5545.42391
  • Stranges, S., Samaraweera, P.C., Taggart, F., Kandala, N.B., & Stewart-Brown, S. (2014). Major Health-related behaviours and mental well-being in the general population: The Health Survey for England. BMJ Open, 4(9), e005878
  • P2PTM Kemenkes RI. 2019. Apa Saja Sepuluh Pedoman Gizi Seimbang?. http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/apa-saja-sepuluh-pedoman-gizi-seimbang
  • Sumber gambar: https://freepik.com
Editor
Editor

Andi Imam Arundhana

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on telegram

Baca juga artikel kami yang lain: