makan

7 Langkah Mengatasi Makan Berlebih Tanpa Rasa Bersalah

Pernahkah kita mendengar teman kita yang merasa bersalah karena telah mengonsumsi banyak coklat, lalu khawatir berat badannya akan naik? Atau mungkin kita sendiri pernah bertekad untuk makan sedikit dan tidak akan mengonsumsi makanan-makanan yang kita anggap “terlarang” agar dapat menurunkan berat badan?”

Ternyata, menerapkan perilaku tersebut di atas belum tentu efektif menurunkan ataupun menjaga berat badan tetap stabil.  Beberapa hasil penelitian menunjukkan bahwa melakukan diet dengan cara membatasi asupan makanan secara berlebihan justru malah berisiko untuk terjadinya peningkatan berat badan kembali. Mengapa demikian?

Ketika kita memusatkan fokus kita pada pembatasan makanan dan mengelompokkan makanan-makanan tertentu sebagai makanan terlarang (seperti coklat, kue, es krim), maka cenderung akan muncul perasaan terkekang dan kehilangan (deprivation) yang justru menyebabkan keinginan untuk mengonsumsi makanan tersebut justru semakin kuat. Hal ini dapat mempersulit kita untuk menahan diri sehingga dapat berakibat pada konsumsi makanan dalam jumlah berlebihan. Terlalu banyak makan tidak hanya berdampak buruk bagi kesehatan secara fisik, tetapi juga secara psikis karena akan menyebabkan kita merasa gagal, menyalahkan diri sendiri dan cenderung merasa rendah diri. Lalu bagaimana cara kita mengatasinya?

Mindful eating merupakan salah satu pendekatan yang saat ini mulai banyak diteliti pengaruhnya untuk mengatasi makan berlebihan. Mindful eating, yang didasari oleh prinsip mindfulness, berarti makan dengan kesadaran penuh terhadap seluruh proses makan tanpa menghakimi, melainkan dengan rasa syukur dan apresiasi terhadap makanan akan kita makan. Konsep ini saling melengkapi dengan prinsip makan intuitif (intuitive eating), yang mendorong kita untuk makan sebagai respon terhadap sinyal-sinyal yang diberikan oleh tubuh kita baik sinyal lapar maupun kenyang. 

Hasil penelitian menunjukkan bahwa pendekatan makan intuitif dapat membantu mengubah fokus kita yang awalnya berpusat pada bagaimana bentuk tubuh kita secara fisik menjadi kepada upaya menjaga kesehatan tubuh melalui kebiasaan makan dan cara hidup yang sehat. Hal ini akan mendukung rasa penerimaan terhadap diri sendiri menjadi lebih baik.

Langkah-langkah untuk menerapkan mindful eating dan makan intuitif yaitu sebagai berikut:

1. Melakukan mindful check-in. Sebelum makan, periksalah terlebih dahulu pikiran atau perasaan yang timbul saat itu. Jika ada perasaan tidak nyaman atau kekhawatiran akan pekerjaan kita yang lain, aturlah pernapasan, kemudian mulailah mengarahkan kesadaran kita terhadap tubuh, pikiran dan perasaan kita saat itu tanpa menghakimi.

2. Periksa level rasa lapar kita sebelum makan. Sebelum makan, periksa tubuh kita (terutama pada bagian perut) dan tanyakanlah pada diri sendiri, seberapa laparkah saya? Apakah saya memang lapar, atau ingin makan karena ada pencetus lainnya? Idealnya, kita makan ketika mulai merasa lapar namun masih dalam batas nyaman (comfortably hungry), yaitu di level 3 pada Skala Rasa Lapar.

Jika menunggu hingga sangat lapar (level 0-1), maka kita akan kekurangan energi sehingga merasa pusing, mood memburuk dan sulit untuk membuat keputusan yang rasional. Karena tubuh merasa sangat membutuhkan asupan makanan dengan segera, kita cenderung memilih makanan yang mudah didapatkan dan cepat memberikan asupan kalori, yaitu umumnya sumber cemilan tinggi karbohidrat seperti kue dan keripik. Selain itu, jika kita menunggu hingga terlalu lapar sebelum makan, maka dapat menyebabkan kita cenderung makan terlalu cepat tanpa menikmati seutuhnya makanan yang kita santap sehingga dapat berujung pada makan berlebihan.

3. Ambil waktu sejenak untuk merefleksikan makanan yang ada di hadapan kita. Refleksikan kira-kira bagaimana proses hingga makanan itu bisa ada di hadapan kita, siapa saja yang berperan dalam pembuatannya, dan rasakan timbulnya rasa syukur dan apresiasi terhadap makanan tersebut.

4. Nikmati makanan dengan seluruh indera kita. Amati bagaimana tampilan makanan yang kita makan secara visual (warna, bentuk, tekstur). Bagaimana aroma makanan tersebut, dan juga cicipi dahulu bagaimana rasanya. Kemudian, kunyah makanan dengan mengupayakan kesadaran penuh terhadap setiap gigitan. Ketika sudah siap, telan makanan juga dengan kesadaran penuh.

5. Rasakan makanan dengan kesadaran penuh. Dengan memberikan perhatian penuh kepada rasa makanan, kita tidak hanya dapat menikmati makanan dengan lebih maksimal, namun juga dapat menentukan kapan kita berhenti makan ketika makanan sudah tidak terasa nikmat lagi.

6. Periksa kembali level rasa lapar atau kenyang secara berkala. Selama makan, periksalah berkala apakah sudah merasa kenyang. Idealnya, berhentilah makan ketika sudah merasa kenyang namun pada tahap nyaman (comfortably full), yaitu pada level 7 di Skala Rasa Lapar. Pada level ini, kita akan merasa puas dan bertenaga, namun masih dapat melanjutkan beraktivitas. 

Jika kita abai terhadap sinyal tubuh kita dan terus melanjutkan makan hingga berlebihan, kita akan merasa kembung, tidak nyaman, dan lesu. Apabila makan berlebihan menjadi kebiasaan rutin, maka akan berdampak pada peningkatan berat badan yang tidak terkontrol.

7. Teruslah berlatih untuk mempraktikkan mindful eating dan makan intuitif setiap makan, karena dibutuhkan pembiasaan untuk dapat lebih peka dalam mendengarkan sinyal-sinyal yang diberikan tubuh.

Ketimbang membebani diri sendiri dengan berbagai aturan makanan yang baik (“good food”) dan tidak baik (“bad food”), lebih baik ketika menggantinya menjadi seperti berikut:

  1. Makanan kategori “good food” menjadi “everyday food”, atau makanan untuk dikonsumsi setiap hari. Makanan dalam kelompok ini misalnya sayur dan buah segar, kacang-kacangan, biji-bijian, kentang, beras merah, telur, ayam, ikan, tempe, tahu, dan sumber makanan utuh (whole-food)
  2. Makanan kategori “bad food” menjadi “sometimes food”, yaitu makanan untuk dikonsumsi sewaktu-waktu saja. Makanan dalam kelompok ini misalnya makanan siap saji, produk konfeksioneri, daging olahan (sosis, kornet), gorengan, keik (cake), dan lain sebagainya. Kita dapat sesekali mengonsumsi makanan kelompok ini dalam jumlah yang secukupnya, dan menikmati makanan ini secara penuh menurut prinsip mindful eating saat sedang mengonsumsinya. Ketika makanan sudah tidak diberi label “terlarang” dan kita tahu bahwa kita dapat memperoleh makanan ini kapan saja, maka keinginan untuk mengonsumsinya cenderung berkurang.

Selanjutnya, penerapan prinsip mindful eating dan makan intuitif dapat lebih disempurnakan dengan berolahraga secara teratur sesuai kemampuan tubuh, tidur cukup setiap harinya, serta melakukan meditasi atau relaksasi. Selamat berlatih!

Daftar Istilah

keadaan sadar penuh, dimana kita melatih pikiran untuk memberikan perhatian seutuhnya pada aktitivas apapun yang sedang dilakukan secara lembut dan tanpa penghakiman.

makan dengan kesadaran penuh terhadap seluruh proses makan tanpa menghakimi, melainkan dengan rasa syukur dan apresiasi terhadap makanan akan kita makan.

Sumber:

  • Alkazemi, D., Saleh, A., Shaban, L., Al-Hilal, M. (2019). Intuitive Eating and Weight Restrictive Practices among Dietitians in Kuwait. Arab Journal of Nutrition and Exercise (AJNE)4(1), 18-32. https://doi.org/10.18502/ajne.v4i1.4481
  • Cohen, Lyndi. (2019). The Nude Nutritionist. Sydney: Murdoch Books
  • Khasteganan, N., Lycett, D., Furze, G. et al. (2019). Health, not weight loss, focused programmes versus conventional weight loss programmes for cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Syst Rev 8, 200. https://doi.org/10.1186/s13643-019-1083-8
  • Lieberstein, Andrea. (2017). Well Nourished: Mindful Practice to Heal Your Relationship with Food, Feed Your Whole Self, and End Overeating. Massachusetts: Fair Winds Press
  • Sumber gambar: https://freepik.com
Editor
Editor

Andi Imam Arundhana Thahir

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on telegram

Baca juga artikel kami yang lain: