Lakukan 6 Kebiasaan Ini Tuk Dukung Diet Sehat mu!

Yade K. Yasin, M.Gizi, RD

Alumni Program Studi Profesi Dietisien Universitas Brawijaya Malang tahun 2019. Saat ini sedang membangun karir sebagai Registered Dietitian (RD).

““Diet tapi skip sarapan. Diet tapi skip makan malam. Diet hanya makan buah sebiji. Diet cuma makan telur. Diet minum air putih saja. Yakin Anda diet?”

Tanpa sadar seseorang sudah menjalankan perilaku diet dalam kehidupan sehari-hari, namun apakah diet yang dilakukan termasuk healthy and smart diet atau tidak?. Hal ini menjadi perhatian penting agar diet dapat terus dilakukan secara berkelanjutan. Memulai diet untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan adalah tujuan yang layak, tetapi bisa sedikit berlebihan jika dilakukan tanpa membentuk kebiasaan-kebiasaan ini.

Kombinasikan Diet dengan Aktivitas Fisik yang Cukup

Melakukan aktivitas fisik membantu seseorang dalam menjaga berat badan dan membantu mencapai kebugaran fisik dan kardiovaskular, serta berdampak positif terhadap proses metabolisme tubuh. Aktivitas fisik yang paling disarankan adalah olahraga. Tren olahraga popular saat ini mulai banyak diperkenalkan seperti workout ringan hingga High Intensity Interval Training (HIIT) yang dapat diikuti dari berbagai media untuk memudahkan menjalani diet sehat.

Namun beberapa orang sering mengeluhkan betapa sulitnya menyisipkan jadwal olahraga disebabkan oleh rutinitas harian yang padat. Untuk mengatasi hal itu, coba hindari alasan untuk tidak bergerak. Salah satu hal kecil yang dapat dilakukan adalah parkir kendaraan lebih jauh dari pintu masuk, berjalan kaki jika tujuan tidak terlalu jauh, dan pilih untuk naik tangga dibandingkan menggunakan lift. Idealnya aktivitas fisik harus dilakukan merata sepanjang minggu.

Tidur yang Cukup

Tidur malam yang nyenyak adalah salah satu kunci kesehatan yang baik. Sebuah studi menyebutkan bahwa kualitas dan kuantitas tidur yang rendah merupakan faktor risiko kegemukan dan obesitas. Orang dewasa dan anak-anak yang kurang tidur (< 7 jam), mengalami peningkatan obesitas dan risiko kelebihan berat badan yang kemudian efeknya dapat melebar ke aspek lain, misalnya pola makan tidak teratur, malas bergerak, hingga mendorong perubahan metabolik dan endokrin.

Kurang tidur mengganggu keseimbangan hormon utama yang mengontrol nafsu makan, membuat rasa lapar lebih lama. Saat terjaga, kemungkinan orang akan mengonsumsi lebih banyak kalori. Hal ini tentu mengacaukan waktu makan dan asupan makan dalam sehari sehingga melebihi kebutuhan.

Waktu tidur tiap orang berbeda berdasarkan kelompok umur. Rekomendasi waktu tidur menurut the National Sleep Foundation untuk orang dewasa adalah 7 – 9 jam, sedangkan pada anak-anak dan remaja lebih lama. Cara yang paling efektif untuk menghindari tidur larut adalah mengurangi penggunaan gadget di jam-jam tidur malam dan hindari penggunaan cahaya terlalu banyak untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.

Kelola Stress

Kondisi tertekan atau stress berhubungan erat dengan pola makan seseorang. Dalam jangka pendek stress dapat menekan nafsu makan akibat pelepasan hormon kortikotropin oleh hipotalamus. Namun apabila stress berlanjut dalam waktu yang lama, kelenjar adrenal yang melepaskan hormon kortisol dapat meningkatkan nafsu makan.

Jika stress tak kunjung hilang, maka respon stress seseorang terjebak dalam posisi “aktif” yang menyebabkan kortisol tetap tinggi. Tanpa sadar seseorang dengan stress berlebih mengalami overeating, kurang tidur, kurang aktivitas fisik, dan semuanya berdampak pada buruknya kondisi kesehatan.

Berbagai cara dapat dilakukan dalam manajemen stress, yang paling mudah yaitu olahraga ringan termasuk yoga melalui efek menenangkannya. Selain itu, konsumsi makanan sumber vitamin C akan membantu mengurangi level stress dan meningatkan imunitas tubuh.

Biasakan Minum Air

Air penting dalam proses metabolisme dan hidrasi tubuh, olehnya itu air menjadi salah satu syarat dalam menjalankan diet. Minimal konsumsi 2 liter air/hari atau setara dengan 8 gelas/hari akan membantu mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Diketahui bahwa minum air tanpa penambahan gula atau pemanis lain membantu seseorang merasa kenyang lebih cepat sehingga menghindari peningkatan berat badan yang tidak diinginkan.

Tidak Melewatkan Waktu Makan

Melewatkan waktu makan bukan kebiasaan baik bagi yang sedang diet untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan ideal. Lebih disarankan untuk mengurangi porsi makan (bagi yang kelebihan berat badan) dan olahraga dibanding melewatkan waktu makan karena dapat memberikan efek kelelahan serta kehilangan zat gizi penting. Melewatkan waktu makan mempengaruhi kenormalan kadar gula darah yang dapat memicu diabetes tipe 2.

Seseorang yang melewatkan waktu makan akan memicu kelaparan di luar jam makan sehingga akan makan lebih banyak. Cara efektif untuk menghindari hal ini adalah mengikuti pola makan 3 kali makan utama ditambah 2 kali selingan (snacking time) dan ini juga bermanfaat untuk menjaga kadar gula darah tubuh pada level normal. Makan sedikit tapi sering lebih baik dibandingkan makan sekaligus. Pilih buah atau sayuran sebagai selingan dibanding keripik, cokelat, dan camilan lain yang tinggi gula, garam, dan lemak (ggl).

Bebaskan Diri dari Rokok

Rokok atau vape atau produk tembakau dan nikotin lainnya dapat menghambat penyerapan beberapa zat gizi seperti vitamin C, vitamin D, kalsium, zat besi, dan magnesium yang menyebabkan defisiensi. Selain itu, rokok menyebabkan hilang nafsu makan sehingga tidak baik bagi orang-orang yang melakukan diet peningkatan berat badan. Rokok juga berhubungan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.

Suatu program diet mungkin tidak dapat secara cepat memberikan efek seperti yang diinginkan, namun kebiasaan yang terbentuk dapat menciptakan pola kebiasaan tubuh yang dapat meningkatkan derajat kesehatan menjadi lebih baik.

Sumber:

American Heart Association. 2017. The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations. Cited on 2020 Aug 09. Available from: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations.
Bonanno L, Metro D, Papa M, Finzi G, Maviglia A, Sottile F, et al. Assessment of sleep and obesity in adults and children: Observational study. Medicine (Baltimore). 2019;98(46):e17642.
Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, et al. National sleep foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Sleep Heal. 2015 Mar 1;1(1):40–3.
Yau YHC, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013;38(3):255–67.
Pan A, Malik VS, Hao T, Willett WC, Mozaffarian D, Hu FB. Changes in water and beverage intake and long-term weight changes: Results from three prospective cohort studies. Int J Obes. 2013;37(10):1378–85.
Kementrian Kesehatan RI. 2014. Pedoman Gizi Seimbang. Kementerian Kesehatan RI. 1–99 p.
Nas A, Mirza N, Hägele F, Kahlhöfer J, Keller J, Rising R, et al. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Clin Nutr. 2017;105(6):1351–61.
Sumber Gambar: https://freepik.com