Makanan

Makanan Anti Galau

Fauziah S.Gz M.Si
Fauziah S.Gz M.Si

Prodi Gizi FIK USB

Daftar Isi

Suasana hati manusia sebenarnya adalah respons dari saraf dan otak terhadap serangkaian bahan kimia kompleks yang dilepaskan ke dalam darah sebagai akibat dari berbagai faktor intrinsik dan ekstrinsik, termasuk makanan yang kita konsumsi.”

Gizi dan Kesehatan Mental

Definisi makanan tidak hanya terbatas pada segala sesuatu yang dapat dimakan, yang ketika ditelan, dicerna, dan berasimilasi di dalam tubuh sebagai bahan bakar metabolisme, kemudian digunakan sebagai sumber energi. Lebih dari itu, makanan sehat memiliki peran luar biasa penting yang tidak hanya memberi efek pada kesehatan fisik, tetapi juga memberikan efek kesehatan mental memengaruhi dalam hal ini memperbaiki suasana hati, mengatasi stres dan mencegah depresi.

Suasana hati manusia sebenarnya adalah respons dari saraf dan otak terhadap serangkaian bahan kimia kompleks yang dilepaskan ke dalam darah sebagai akibat dari berbagai faktor intrinsik dan ekstrinsik, termasuk makanan yang kita konsumsi. Pilihan terhadap jumlah dan jenis makanan akan berpengaruh pada struktur otak, kimia dan fisiologis tubuh yang mengarah pada perubahan perilaku. Sebaliknya, mood/keadaan suasana hati juga dapat dipengaruhi oleh jenis dan jumlah makanan yang kita pilih.

Di dalam otak terdapat senyawa kimia alami disebut neurotransmiter dengan asam amino sebagai penyusunnya. Neurotransmiter inilah yang akan bertindak sebagai stimulan reaksi saraf dan berperan untuk memengaruhi baik/buruknya suasana hati.

Beberapa jenis senyawa neurotransmiter di antaranya, serotonin, dopamin, endorfin, oksitosin, norephineprine, dan gammaamino butyric acid (GABA). Semakin banyak kadar senyawa neurotransmiter tersebut, maka suasana hati akan lebih baik. Sebaliknya, semakin rendah kadar senyawa neurotransmiter tersebut yang kita miliki, semakin rentan pula bagi kita untuk mengalami penurunan mood, merasa stres, tidak tenang, galau, gelisah, cemas, ketakutan, sulit tidur, dan depresi.

 

Baca juga: Mengenal lebih dekat “galau” dan “stres” di kalangan remaja

 

Kandungan Gizi Makanan Anti Galau

Sebagian besar individu ketika merasa tertekan menunjukkan lebih banyak preferensi mengonsumsi “makanan enak” dengan harapan mampu mendominasi perasaan negatif. Namun kebanyakan makanan ini mengandung tinggi gula, tinggi lemak, dan cenderung padat kalori.

Makanan sejenis ini mungkin dapat membantu meredakan perasaan negatif, namun hanya bersifat sementara. Nyatanya, konsumsi makanan tinggi gula dan tinggi lemak yang tidak terkontrol pada akhirnya akan memicu berbagai macam penyakit seperti obesitas, diabetes melitus, penyakit jantung dan penyakit degeneratif lainnya yang pada gilirannya justru menjadi pemicu galau, stres, depresi dan kegelisahan.

Sehingga, bijak dalam mengonsumsi makanan akan memberikan efek ganda yang tidak hanya memberi efek kesehatan tubuh tetapi juga kesehatan mental. Beberapa zat gizi spesifik yang terbukti dapat meningkatkan kadar neurotransmiter di otak, di antaranya Karbohidrat Kompleks, Omega 3, Protein/Asam Amino, Vitamin C dan Asam Folat.

Karbohidrat Kompleks

Konsumsi karbohidrat dapat meningkatkan triptofan di dalam sistem saraf pusat. Triptofan ini merupakan asam amino esensial yang berfungsi meningkatkan sintesis/jumlah serotonin di otak yang akan membuat suasana hati menjadi lebih tenang. Selain itu, kandungan serat tinggi yang terdapat dalam karbohidrat kompleks membantu memperbaiki fungsi sistem pencernaan. Semakin lama karbohidrat diserap tubuh, semakin konstan serotonin mengalir. Karbohidrat kompleks dapat ditemukan dalam bahan makanan seperti; gandum utuh, beras merah, kacang-kacangan, sayur dan buah.

Omega-3

Omega 3 berperan dalam pembentukan sel saraf. Di beberapa penelitian  menunjukkan bahwa Omega 3 mampu menurunkan risiko depresi. Sejumlah makanan sumber Omega 3 antara lain kacang-kacangan, biji-bijian seperti flaxseed, chiaseed, wijen, minyak ikan gabus, telur dan sayuran berwarna hijau.

Protein dan Asam Amino

Beberapa asam amino diketahui berfungsi sebagai prekursor neurotransmiter, di antaranya:

  1. Triptofan merupakan senyawa asam amino yang berperan untuk meningkatkan kadar serotonin di otak. Konsumsi triptofan per hari untuk orang dewasa sehat yaitu 5 mg/kg berat badan. Triptofan dapat ditemukan dalam bahan makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, padi, jagung dan gandum.
  2. Fenilalanin dan tirosin merupakan senyawa asam amino yang dapat meningkatkan jumlah dopamin dan norephineprine. Sumber utama fenilalanin dan tirosin dapat ditemukan dalam bahan makanan seperti tahu, susu dan produk susu, pisang, alpukat, biji labu, biji wijen, dan almond. Untuk melakukan fungsinya dalam merangsang otak menghasilkan antidepresan, fenilalanin dan tirosin membutuhkan bantuan vitamin C.
  3. L-Teanin merupakan senyawa asam amino yang berperan memberikan relaksasi pada tubuh secara keseluruhan. Kondisi rileks ini dipicu oleh L-teanin karena senyawa ini dapat meningkatkan aktivitas GABA, meningkatkan produksi serotonin dan dopamin ke otak. L-teanin banyak terdapat dalam teh hitam.

Vitamin C

Vitamin C dapat membantu memproduksi hormon serotonin, dopamin dan norephineprine terutama pada asam amino fenilalanin dan tirosin. Konsumsi Vitamin C membantu merasa lebih tenang. Sumber Vitamin C ada pada sejumlah buah, antara lain jambu biji, jeruk, apel, pepaya, stroberi, tomat, dan brokoli.

Asam Folat

Kekurangan Asam Folat dapat menyebabkan rendahnya kadar serotonin di otak dan lebih buruknya lagi, dapat berkontribusi terhadap risiko penyebab terjadinya penyakit mental. Asam Folat dapat ditemukan pada makanan seperti roti gandum, sayur berwarna hijau seperti bayam, brokoli, buah bit, jeruk, tahu, pepaya dan kacang-kacangan.

Selain itu, ada juga jenis makanan “anti-galau” yang sudah cukup populer di masyarakat dan ternyata sudah terbukti secara ilmiah di beberapa penelitian. Dua di antaranya adalah:

  1. Kopi : beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum kopi secara teratur berdampak positif terhadap kesehatan mental dan memperbaiki suasana hati. Selain itu diketahui dapat meningkatkan performa diri dan meningkatkan fungsi jantung.
  2. Coklat : beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi coklat dapat mempengaruhi perubahan suasana hati dan penurunan tingkat Kondisi ini disebabkan oleh kandungan magnesium dan tryptophan pada coklat, yang dapat merangsang produksi serotonin ke otak. Selain itu, coklat juga mengandung antioksidan yang berperan dalam melawan radikal bebas. Namun, sebaiknya tetap memilih jenis coklat rendah gula.

Jadi, pada dasarnya banyak faktor yang mempengaruhi seseorang merasa galau. Mengonsumsi makanan bergizi seimbang, rutin melakukan aktivitas fisik dan tidak melewatkan sarapan adalah bagian terpenting dan cara yang tepat untuk mencapai kesehatan fisik sekaligus kesehatan mental.

Daftar Istilah

Suatu zat yang dikirimkan oleh suatu sel saraf untuk mempengaruhi (memacu atau menghambat) sel saraf lainnya atau membran organ target

Hormon yang berfungsi menjaga suasana hati untuk tetap stabil dan normal: memberi rasa nyaman dan senang

Hormon yang berfungsi menjaga suasana hati; meberikan rasa relax dan menyenangkan

Hormon yang berfungsi untuk membantu mengurangi efek buruk dari stres dan rasa sakit serta bertidak sebagai penenang.

Hormon yang berfungsi memberikan pengaruh nyaman pada tubuh

Bertindak sebagai hormon yang berperan memberikan suasana hati yang optimis dan meningkatkan gairah

Memberikan efek relaksasi, menginduksi tidur dan meredakan kecemasan.

Sumber:

  • Kate, P.E., Deshmukh, G.P., Datir, R.P., Jayraj, R.K. 2017. Good Mood Foods. Journal of Nutritional Health & Food Engineering. 7(4):345‒351. doi:10.15406/ jnhfe.2017.07.00246
  • Singh, Karuna. 2016. Nutrient and Stress Management. Journal of Nutrition Food of Sciences. 6(528):1-6. ISSN:2155-9600 JNFS. doi:10.4172/2155-9600.1000528.
  • Claresta, JL., Purwoko, Yosef. 2017. Pengaruh Konsumsi Cokelat terhadap Tingkat Kecemasan Mahasiswa Fakultas Kedokteran Praujian. Jurnal Kedokteran Diponegoro (JKD). 6(2): 737-747. Online: http://ejournal-s1.undip.ac.id/ index.php/medico. ISSN Online: 2540-8844
  • Sumber gambar: https://freepik.com
Editor
Editor

Andi Imam Arundhana Thahir

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on telegram

Baca juga artikel kami yang lain: