remaja

Remaja Putri dan 6 Tips Diet Sehatnya

Badariah Hamzah
Badariah Hamzah

Daftar Isi

“Diet adalah mengatur pola makan dengan mengonsumsi jenis makanan yang mengandung zat-zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh.

Membahas tentang diet bukan hanya tentang menurunkan berat badan semata, namun ada berbagai macam diet. Misalnya diet rendah garam untuk penderita tekanan darah tinggi, diet DM untuk yang punya riwayat gula tinggi, diet rendah lemak, diet lambung, dan lain sebagainya.

Namun pada kesempatan ini, penulis hanya fokus pada diet untuk menurunkan berat badan, khususnya pada remaja putri.

Kenapa Diet Sehat Penting untuk Remaja Putri?

Dr. Arisman MB dalam bukunya ‘Gizi Dalam Daur Kehidupan’ (2009), menjelaskan beberapa alasan kenapa remaja putri sangat rentan. Pertama, pertumbuhan dan perkembangan di usia remaja sangat cepat sehingga memerlukan zat gizi yang lebih banyak. Kedua, perubahan gaya hidup dan kebiasaan makan pada usia remaja sangat dipengaruhi oleh teman sebaya, iklan TV, media sosial, dan lain-lain. Ketiga, terkait banyaknya kasus kehamilan di usia remaja serta kecanduan alkohol dan obat-obatan, yang meningkatkan kebutuhan akan zat gizi.

Remaja adalah masa pencarian jati diri, masa coba-coba, dimana mereka cenderung melakukan hal yang baru. Masa di mana remaja perlu pengakuan dan aktualisasi diri, bahkan      dalam hal penampilan, remaja rela melakukan diet ketat agar mendapatkan tubuh yang langsing. Mereka dengan sengaja melewatkan makan, atau tidak mengonsumsi jenis makanan tertentu. Tak jarang kita temui remaja yang hanya makan makanan ringan saja, atau minum minuman dengan kandungan gula tinggi sebagai pengganti makan siang. Remaja tidak pernah mengkhawatirkan dampak jangka panjang dari diet tidak sehat, dalam empat dekade terakhir, sekitar 80% didunia remaja tidak cukup aktif, cenderung diet gula tinggi, sehingga persentase obesitas, Diabetes Mellitus dini dan penyakit jantung meningkat.

Hal ini didukung dengan berjejernya food court yang menyajikan beragam jenis makanan dan minuman dengan marketnya remaja. Bahkan kini dengan mudah memesan makanan ke rumah menggunakan beragam aplikasi di smartphone. Akibatnya, mereka akan cenderung malas bergerak dan jarang olahraga.

Hasil penelitian yang dilakukan oleh Rahmi Pramulia Firi (2016) terhadap 71 responden remaja menunjukkan  bahwa terdapat 44 (62%) responden melakukan diet tidak sehat, dan 38 responden (53,5%) yang terpengaruh teman sebaya untuk melakukan diet yang tidak sehat. Ini sejalan dengan hasil studi pendahuluan di SMK N 1 Tegal  yang dilakukan oleh Achmad Sazani (2016), yang menemukan bahwa terdapat 61,5% remaja putri memiliki perilaku diet yang tidak sesuai dan 38,5% memiliki perilaku yang tidak sesuai.

 

 

Baca juga: Remaja Indonesia Hadapi 3 Masalah Masalah Gizi (Triple Burden)

 

 

Bagaimana Cara Diet yang Sehat?

Diet yang sehat sangatlah mudah. Contohnya, jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka porsi makan cukup dikurangi dari biasanya. Sebaliknya, jika Anda ingin menaikkan berat badan, cukup menambah porsi makan sedikit demi sedikit namun frekuensi makan ditambah, atau yang lebih dikenal dengan istilah porsi kecil tapi sering.

Untuk memulai melakukan diet yang sehat ada beberapa hal yang perlu diperhatikan yaitu:

  1. Tentukan tujuan diet Anda, menetapkan tujuan sangat penting karena hal ini akan menjadi tolak ukur apakah Anda berhasil atau tidak, apakah Anda hanya sekedar untuk mendapat berat badan ideal atau Anda ingin mengubah perilaku pola makan dari tidak sehat menjadi sehat, dengan bonus mendapatkan berat dan ideal. 
  2. Tentukan berat      badan      ideal     Anda, dengan menggunakan rumus BMI (BB/TB (cm)2).
  3. Tentukan target kenaikan atau penurunan berat badan yang diinginkan dalam 2 minggu atau sebulan (jangan terlalu ekstrem yaa, semua butuh proses).
  4. Mulai menyusun menu sehat harian/mingguan (sebaiknya meminta bantuan ahli gizi atau Nutrisionis), jika Anda ingin menyusun menu sendiri sebaiknya memperhatikan jenis makan, porsi makanan dan jadwal makan.
  5. Olahraga minimal 30 menit setiap hari
  6. Berkomitmen. Poin ini penting karena banyak yang melakukan diet sehat harus gagal di tengah jalan, karena kurangnya komitmen.

Mungkin Anda berpikir diet ini akan membutuhkan waktu yang sangat lama, apalagi untuk remaja yang pola pikirnya “semua harus cepat tanpa ribet tapi ada hasil”,  tapi percayalah jika dilakukan dengan penuh kedisiplinan dan komitmen yang kuat, hasilnya akan sesuai dengan harapan dan yang paling penting adalah adanya perubahan perilaku pola makan dari tidak sehat menjadi sehat.

Terakhir penulis ingin sampaikan pada remaja milenial, jadikan diet sehat, rajin berolahraga sebagai langkah awal untuk menjadi remaja yang ceria, calon ibu yang cerdas, yang mencetak generasi bangsa yang berprestasi dan berdaya saing.

Tabel berikut adalah contoh menu sehari untuk menurunkan berat badan  tanpa penyakit penyerta dengan Kalori (+ -1600 Kkal). Jika ada riwayat penyakit bawaan sebaiknya konsultasikan ke ahli gizi.

NoJam (waktu makan)Jenis makananPorsi makanEnergiProteinLemakKarbohidrat
1Pagi (07:00) - Pisang goreng
- teh manis
2 ptg sdg
1 sdm gula
231,8
36,4
1,6
-
5,4
-
62,4
9,4
2Siang (11:00 - 12:00)- Nasi putih
- Ikan emas (bakar)
- Tempe goreng
- Sayur bening

- Buah semangka
1,5 - 2 sdn
1 ptg sdg

2 ptg sdg
1 mangkuk (100 gr)
1-2 ptg sdg
356
86

101,6
44

42
4,2
16

9,2
2,1

0,8
0,2
2

5
0,5

0,2
81,2
-

6,4
9,5

10,4
3Sore (15:00 - 16:00) - Jus buah1-2 ptg sdg
(100-200 gr)
78,41,20,318,7
4Malam (19:00 - 20:00)- Nasi putih

- Ayam goreng biasa (tanpa tepung)
- Tumis kangkung plus Tahu tempe
- Buah pepaya
1 sdn (100 gr)
1 ptg sdg


1 mangkuk


100-200 gr
178

196,1


151


69
2,1

9,1


14,5


0,8
1

17,5


6,4


-
40,6

-


12,3


18,3

Sumber:

  • Achmad Sazani. 2016. Efektivitas Media Nutrizan Diet Untuk Meningkatkan Pengetahuan Tentang Diet Yang Sehat Pada Remaja Putri SMK Jurusan Kecantikan Di Kota Tegal . Semarang:  (https://journal.unnes.ac.id/sju/index.php/jhealthedu
  • The impact of the World Health Organization Health Promoting Schools framework approach on diet and physical activity behaviours of adolescents in secondary schools: a systematic review C. McHugh* , A. Hurst, A. Bethel, J. Lloyd, S. Logan, K. Wyatt. Publish Febuari 2020 (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0033350620300378)M. Samadi, S. Moradi, L. Azadbakht, et al., Adherence to healthy diet is related to better linear growth with open growth plate in adolescent girls, Nutrition Research(2020),(https://doi.org/10.1016/j.nutres.2020.02.002).
  • Sumber gambar: https://sahabatkeluarga.kemdikbud.go.id/
Editor
Editor

Andi Imam Arundhana Thahir

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on telegram

Baca juga artikel kami yang lain: