Makan Baik Sesuai Siklus Sirkadian Anda

Silvana Herman
Silvana Herman

Daftar Isi

“Sebuah pepatah populer sering diucapkan, breakfast like a king, lunch like a prince and dinner like a pauper. Pepatah ini mengisyaratkan bahwa terdapat perbedaan mendasar dalam porsi makan antara sarapan, makan siang, dan makan malam.”

Tubuh kita memiliki siklus biologis internal dalam mengatur fungsi fisiologis tubuh dalam sehari (24 jam). Siklus yang dikenal sebagai jam biologis tubuh atau ritme sirkadian diatur oleh Suprachiasmatic nuclei (SCN) dari hipotalamus di otak. SCN mengirimkan sinyal ke seluruh otak, perifer osilator dan jaringan dalam rangka untuk meneruskan atau mengordinasikan waktu “internal” tubuh setiap hari. Banyak fungsi yang diatur oleh ritme sirkadian, diantaranya fluktuasi denyut jantung, tekanan darah, suhu tubuh, sekresi hormon, regulasi level glukosa dan insulin, produksi urin, regenerasi sel, dan berbagai aktivitas biologis lainnya.

Berikut organ-organ yang optimal bekerja sesuai dengan ritme sirkadian tubuh.

1. Lambung Pada jam 07:00 – 09:00, daya kerja lambung sedang kuat-kuatnya sehingga kita dianjurkan untuk sarapan pada waktu ini. Sistem pencernaan pada kondisi paling efisien karena metabolisme lebih aktif, sehingga lemak yang diserap jadi lebih mudah terbakar.

2. Jantung Pada jam 11:00 – 13:00, hindarilah panas berlebih dan olah fisik, terutama bagian di mana kamu punya keluhan di pembuluh darah. Sistem imunitas tubuh menurun, karena sel darah putih yang bertugas melawan infeksi dan penyakit kurang aktif.

3. Hati Pada jam 13:00 – 15:00, kondisi hati sedang lemah sehingga kita dianjurkan untuk istirahat sejenak, karena pada jam ini akan terjadi proses regenerasi sel-sel hati. Prioritas tubuh yang utama adalah mencerna makanan karena energi menurun. Merasa sangat mengantuk sangat lazim pada jam ini.

4. Paru-paru Pada jam 15:00 – 17:00, Hormon adrenalin dan suhu tubuh berada pada kondisi paling tinggi. Saat inilah waktu paling tepat untuk berolahraga. Jam ini juga paru-paru berfungsi maksimal.

5. Ginjal Pada jam 17:00 – 19:00, ginjal manusia dalam kondisi kuat, pada ginjal terjadi proses pembentukan sumsum tulang dan sel otak. Dan jam ini merupakan jam terbaikmu untuk belajar.

6. Lambung Pada jam 19:00 – 21:00, kondisi lambung sedang lemah. Usahakanlah untuk tidak mengonsumsi makanan padat yang sulit dicerna, dan lebih baik jika kita berhenti makan.

7. Limpa Pada jam 21:00 23:00, limpa manusia dalam kondisi lemah, pada limpa terjadi proses pembuangan racun tubuh dan regenerasi sel limpa. Jika wajahmu menjadi agak pucat pada waktu-waktu tersebut, artinya mungkin Anda punya gangguan pada limpa.

8. Jantung Pada jam 23:00 – 01:00, kondisi jantung sedang lemah. Dan ini adalah waktu yang tepat untuk istirahat agar memulihkan energi tubuh.

9. Hati Pada jam 01:00 – 03:00, hati dalam kondisi kuat dan terjadi proses pembuangan racun hasil metabolisme tubuh serta terjadinya regenerasi sel. Waktu terbaik bagi tubuh untuk memulihkan diri, jadi Anda harus tidur pada jam ini.

10. Paru-paru Pada Jam 02.30 – 04:30, kondisi paru-paru sedang kuat. Dalam paru-paru terjadi pembersihan dan pembuangan racun atau kotoran. Bila paru-paru kotor, akan terjadi batuk, bersin serta kita menjadi berkeringat. Bagi umat Islam, ini adalah jam terbaik untuk mendirikan Shalat tahajud karena pada saat melakukan sujud, darah yang kaya akan oksigen akan dialirkan ke otak, sedangkan pada saat sujud di waktu siang hari, hal itu tidak akan terjadi.

11. Usus besar Pada jam 05:00 – 07:00, usus besar dalam kondisi kuat, biasakanlah untuk buang air besar di jam ini agar semua kotoran, racun dan sisa sistem pencernaan dapat dikeluarkan.

Sistem Pencernaan dan Ritme Sirkadian

Pada proses pencernaan, ritme ini terdiri dari 3 tahap yaitu pencernaan, penyerapan dan pembuangan. Di tahap pencernaan, yang berlangsung pada jam 12 siang hingga jam 8 malam, sistem pencernaan sangat aktif. Jadi ada tahap inilah waktu yang tepat bagi Anda untuk mengonsumsi makanan. Tahap penyerapan, yang berlangsung pada jam 8 malam hingga jam 4 pagi, adalah saat di mana tubuh perlu istirahat.

Saat kita tertidur, tubuh akan menyerap makanan, mengasimilasi, dan mengedarkan zat gizi ke seluruh tubuh. Lamanya waktu tidur malam akan mempengaruhi proses-proses tersebut. Fase pembuangan, yang berlangsung antara jam 4 pagi hingga 12 siang, adalah waktu saat tubuh membuang hasil metabolisme dan sisa-sisa makanan. Setelah makanan dicerna dan diserap, maka hasil sisanya harus dibuang karena dapat menjadi toksin di dalam tubuh yang membahayakan kesehatan.

Sarapan dengan porsi yang besar mengurangi keinginan mengonsumsi cemilan, terutama untuk makanan yang kaya karbohidrat dan lemak sehingga menangkal kenaikan berat badan. Sarapan secara teratur meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan energi total, meningkatkan kualitas makanan secara keseluruhan, mengurangi lemak darah.

Tubuh kita juga memiliki jam dalam mengatur kadar hormon yang berbeda di pagi hari dan malam hari, pada pagi hari sensitivitas insulin meningkat dan toleransi glukosa, sehingga makan dengan porsi yang besar saat sarapan adalah waktu yang tepat.

Ritme Sirkadian dan Penurunan Berat Badan

Salah satu studi yang diterbitkan dalam the Journal of Nutrition menyimpulkan bahwa makan sarapan yang cukup banyak dan makan siang serta makan malam yang lebih sedikit dan tidak disertai perubahan gaya hidup sudah dapat menyebabkan penurunan berat badan. Dalam satu tahun, partisipan yang terlibat dalam penelitian tersebut menunjukkan penurunan indeks massa tubuh. Sebaliknya, tidak sarapan atau dengan porsi yang lebih sedikit dibandingkan makan siang dan makan malam akan menimbulkan efek sebaliknya.

Di pagi hari, pankreas lebih responsif dan akan menghasilkan insulin yang membakar gula lebih cepat. Maka, jika Anda lebih banyak mengonsumsi makanan di siang dan malam hari, sebagian besar energi tidak akan digunakan, akibatnya berat badan Anda mungkin akan naik.

Penelitian lain pada 93 wanita gemuk juga menunjukkan hasil serupa. Mereka semua diharuskan mengonsumsi energi sebanyak 1.400 kalori per hari selama 12 minggu. Satu kelompok diberi 700 kkal saat sarapan, 500 kkal makan siang, dan 200 kkal makan malam dan kelompok lain diberi 200 kalori sarapan, 500 kkal makan siang, dan 700 kkal makan malam. 

Hasilnya, mereka yang sarapan dengan porsi yang lebih besar daripada makan siang dan malam kehilangan 2,5 kali lebih banyak daripada mereka yang sarapan dengan porsi yang lebih sedikit daripada makan siang dan makan malam.

Sumber:

  • Ambarwati, Rini. 2017. Tidur, Irama sirkadian dan Metabolisme Tubuh. Jurnal Ilmiah Keperawatan Soetomo Poltekkes Kemenkes Surabaya.
  • Irawan LO, Susantiningsih T, Saptarina F. Perbedaan Kadar Gula Darah Puasa Pekerja Shift dan Non-Shift di Universitas Lampung. Jurnal Ilmiah Kedokteran Universitas Lampung.
  • Buletin Anak Gizi, Asosiasi Keluarga Gizi FKM UI
  • Sumber gambar: arnaldowenas.wordpress.com
Editor
Editor

Andi Imam Arundhana Thahir

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on telegram

Baca juga artikel kami yang lain: